Dzień dobry :)
U mnie piękna pogoda, aż nie chce się w domu siedzieć. Miejmy nadzieje, że taka już pozostanie :) W sobotę zdawałam dwa ostatnie egzaminy w tym semetrze i sesje mam już za sobą. Teraz czas zabrać się za pisanie pracy magisterskiej bo czasu już coraz mniej.
Dzisiaj przygotowałam dla Was wpis o śniadaniu dla osób aktywnych fizycznie i żeby było jasne nie jest to śniadanie dla ludzi, którzy są bardzo aktywni fizycznie, gdyż tacy potrzebują większych dawek kalorii, tylko dla tych, którzy ćwiczą mniej intensywnie, ale regularnie. Śniadanie najlepiej jeść od 1-2 przed planowanym treningiem. Jeśli natomiast macie mało czasu na śniadanie i trening to postarajcie się, aby było ono lekkostrawne (tutaj dobrze sprawdzi się owsianka bądź danie na bazie warzyw).
Śniadanie to pierwszy posiłek w ciągu dnia i w związku z tym powinien on dostarczyć jak najwięcej wartości odżywczych. Powinno zawierać dużo białka i węglowodanów gdyż są one podstawowym składnikiem potrzebnym podczas wysiłku fizycznego.
Białko jest potrzebne gdyż podczas wysiłku fizycznego zostaje zahamowana synteza białek co prowadzi do rozpadu i obniżenia się w mięśniach zawartości białek, Białko to materiał budulcowy naszych mięśni, które potrzebują około pół roku, aby wymienić białka, z których są zbudowane. Dlatego tak ważne jest białko w naszej codziennej diecie. Osoby uprawiające sporty o charakterze wytrzymałościowym potrzebują od 1,2 - 1,8 grama białka na kilogram masy ciała.
.
|
Produkt
|
Zawartość białka na 100g
|
Soja, suche nasiona
|
34, 3 g
|
Mięso wołowe
|
30, 6 g
|
Tuńczyk
|
27, 1 g
|
Soczewica czerwona, suche nasiona
|
25, 4 g
|
Dorsz
|
22, 1 g
|
Wątróbka
|
22 g
|
Kurczak
|
21, 5 g
|
Łosoś
|
21, 5 g
|
Fasola biała
|
21, 4 g
|
Królik
|
21 g
|
Makrela
|
20, 7 g
|
Sardyna
|
20, 6 g
|
Cielęcina
|
20, 5 g
|
Ser twarogowy chudy
|
19, 8 g
|
Indyk
|
19, 2 g
|
Pstrąg
|
19, 2 g
|
Sandacz
|
19, 2 g
|
Karp
|
18 g
|
Mintaj
|
16, 8 g
|
Śledź
|
16,4 g
|
Otręby pszenne
|
16 g
|
Jajo kurze
|
12, 6 g
|
Kolejnym bardzo ważnym składnikiem są weglowodany gdyż stanowią one kluczowe źródło energii naszego organizmu podczas wykonywania ćwiczeń. Węglowodany są magazynowane w naszym organizmie w postaci glikogenu w mięśniach oraz wątrobie. Zapotrzebowanie na węglowodany w naszej diecie zależy od czasu trwania oraz intensywności treningu i tak na kilogram masy ciała przypadać może nawet do 10 g spożywanych węglowodanów.
-
|
Produkty bogate w węglowodany
|
|
Płatki
|
|
Ryż
|
|
Owoce i warzywa
|
|
Makarony
|
|
Nisko-tłuszczowe produkty mleczne
|
- Propozycja śniadania może już nie na dziś, ale jutro możecie wypróbować :)
- Twarożek na słodko
- Składniki na 1 porcję:
- - 125 g chudego twarogu
- - 125 ml jogurtu naturalnego
- - 1 łyżka miodu
- - 15 g rodzynek
- Zawiera około 320 kcal.
- Smacznego :)
Komentarze
Prześlij komentarz